비타민의 뜻과 분류
비타민은 신체의 건강 유지, 대사에 꼭 필요한 미량 영양소입니다. 비타민은 체내 합성이 불가하여 외부로부터 섭취해야 합니다. 1911년 Casimier Funk가 쌀겨에서 각기병을 방지하는 물질을 추출하고 분리하는 것에 성공했는데, 여기에 amine이 있는 것에서 비타민이라는 명칭이 붙여졌습니다. 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 크게 구분되는데, 지용성 비타민은 소화, 흡수 등의 과정이 지질에 의존해 이루어지고 장에서 흡수되고 간에 저장됩니다. 수용성 비타민은 몸에 저장되지 않아 쉽게 부족해질 수 있으므로 항상 음식으로 섭취해야 합니다. 지용성 비타민의 경우 과잉 시 독성을 유발하나 수용성 비타민은 과하게 먹어도 소변으로 배출이 되므로 큰 문제는 없습니다.
지용성 비타민의 종류와 역할
지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성 비타민으로는 비타민 B, C, 니아신, 바이오틴, 엽산 등이 있습니다. 우리 몸에서는 끊임없이 수천가지의 화학반응이 일어나는데, 이 화학반응을 조절하는 것이 호르몬이고, 호르몬에 따른 화학반응의 수행을 효소가 하게 되는데 비타민은 이런 호르몬과 효소의 원료가 됩니다. 비타민 A는 1915년에 처음 발견된 후 1930년대에 식품에서 분리하였고 1946년에는 비타민 A의 합성에 성공하였습니다. 비타민 A는 주로 망막과 관련이 있어 retinol로 불립니다. 비타민 A에는 레티놀, 레티날, 레티노인산이라는 3종류의 물질이 있는데, 식품에는 대부분 레티놀 형태로 존재하고, 베타카로틴도 식품에서 흔하게 볼 수 있습니다. 비타민 A는 조리해도 손실이 적으나 산화되기가 쉽고 산화 시 효과가 없어질 수 있습니다. 레티놀은 소장점막 세포로 흡수된 후 성분이 변하여 최종적으로는 간으로 이동합니다. 카로틴은 일부는 그대로 흡수되고 일부는 레티놀로 분해된 후 간으로 저장됩니다. 비타민 A는 체내에서는 90% 이상이 간에 들어있는데, 건강한 성인의 경우 필요한 만큼의 비타민 A를 최대 1년까지 저장합니다. 망막의 신경세포에는 간상세포와 원추세포 2종류가 있는데, 간상세포에는 비타민 A, 로돕신, 원추세포에는 3가지의 요돕신이 있습니다. 빛을 조일 때마다 로돕신이 퇴색되므로 로돕신의 끊임없는 재생산을 레티놀을 보충해주어야 합니다. 비타민 A의 결핍이 지속되면 야맹증이 생길 수 있습니다. 상피조직이란 피부, 소화기, 생식기관 등의 점막을 말하는데 상피세포에서는 점액과 분비물들이 분비되어 박테리아와 같은 외부 미생물들로부터 조직을 보호합니다. 만약 비타민 A가 부족해지면 점액이 정상적으로 분비되지 않아 세포가 각질화됩니다. 비타민 A는 상피세포의 암 발생을 억제하는 것으로 알려졌는데, 특히 베타카로틴의 섭취가 부족한 경우 폐암에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한 비타민 A는 골격 형성의 대사 과정과 치아의 에나멜층 형성에 관여하며 생식기능에도 영향을 주어 결핍 시 생식 기능이 저하될 수 있습니다. 비타민 A는 간, 우유 등의 동물성 식품과 시금치, 호박, 귤, 김 등의 식품에 높은 함량으로 들어있습니다. 비타민 A는 조리 중에는 잘 파괴되지 않지만, 빛에 산화되기 쉬우므로 뚜껑을 덮은 상태에서 찌는 것이 좋습니다. 비타민 A의 결핍은 각막에 문제를 일으키는데 저개발 국가의 경우 그로 인해 실명하는 어린이가 많은 편입니다. 동물성 레티놀은 90% 이상이 간에 저장되어 독성이 쉽게 나타나는데, 비타민 A 과잉 시 두통, 구토, 설사, 피로 등이 나타날 수 있습니다. 임신 중 비타민 A 과잉 섭취는 중추신경계에 이상이 있는 기형아를 출산할 확률을 높이므로 주의해야 합니다. 비타민 D는 다른 비타민과는 다르게 햇볕을 충분히 쬐는 것을 통해서도 만들 수 있습니다. 하지만 사람마다 햇볕을 쬐는 정도가 다르기 때문에 비타민 D 필요량에는 차이가 있습니다. 실내에서만 활동하거나 스모그가 심한 곳에 거주하는 사람들은 비타민 D를 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D 결핍 시 구루병, 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 과잉 섭취 역시 문제가 될 수 있는데, 특히 어린이에게는 독성이 강하게 나타납니다. 비타민 E는 세포의 노화를 늦춰 항산화 역할을 하는데, 주로 식물성 기름에 많이 들어있고, 녹색 채소에는 소량 들어있습니다. 비타민 K는 혈액을 응고시켜 출혈을 방지해주는 역할을 합니다. 녹색 채소와 동물의 간에 많고 한국인의 경우 채소 섭취량이 많기 때문에 민 K의 결핍증은 매우 드물게 나타나는 편입니다.
수용성 비타민의 종류와 역할
수용성 비타민은 필요 이상 섭취 시 소변으로 배출되므로 매일 섭취해주어야 합니다. 비타민 B1은 다른 영양소의 섭취 비율에 따라 필요량이 달라지는데, 탄수화물 위주의 식사 시 필요량이 증가하고 단백질과 지방 섭취 비율이 높은 경우 필요량이 낮아집니다. 비타민 B1은 돼지고기, 콩류에 많이 함유되어 있는데, 곡물의 경우 도정 중 손실이 커 전곡을 먹는 것이 좋습니다. 비타민 B1이 심하게 결핍되면 각기병이 나타날 수 있고 약간 결핍되는 경우 피로감 또는 불면의 형태로 나타납니다. 엽산은 녹색 채소에 풍부하게 들어있는데 임산부는 엽산이 매우 필요하여 보통의 성인 권장량보다 더 많이 섭취해야 합니다. 비타민 B12는 수용성 비타민이 체내에 저장되지 않는 것에 비해 간에 상당 기간 저장됩니다. 미생물에 의해 만들어지기 때문에 식물성 식품에서는 찾아보기 힘들지만, 해조류, 땅콩, 두류 등을 섭취하면 결핍을 막을 수 있습니다. 비타민 B12가 결핍될 경우 빈혈, 체중감소, 우울증, 기력부진 등이 나타날 수 있습니다. 바이오틴은 동물의 신장, 간에 풍부하게 들어있고, 채소와 과일을 통해서도 얻을 수 있습니다. 바이오틴 결핍 시 탈모, 권태, 식욕감퇴 등이 나타납니다. 수용성 비타민 중 가장 대표적인 비타민 C는 항산화 작용, 콜라겐 합성, 엽산의 이용 등 체내에서 많은 역할을 수행하는 만큼 비타민류 중 가장 많은 양을 필요로 합니다. 감기, 상처 회복, 수술 후 회복 등에 큰 효과를 발휘합니다. 특히 감귤류에 많고 녹색 채소와 감자, 고구마 등의 곡류에도 많습니다. 비타민 C가 부족하면 피부가 거칠어지고 잇몸 출혈이 일어납니다.
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